Összefoglaltam egy egyszerű listába mit lehet a paleoban enni.

Én így eszek és ezzel értem el eredményt. Természetesen, ha valakinek plusz élelmiszer érzékenysége van, azt is figyelembe kell venni (tojásallergia stb.). A lista még szigorúbb, ha valaki autoimmun beteg. Nekik kerülniük kell ezeket az élelmiszereket is: paradicsom, paprika, padlizsán, magok, sajtok. Persze vannak betegségek, amiknél plusz dolgokra is oda kell figyelni, de ne bonyolítsuk túl.

Kiindulásnak ez a lista bőven tökéletes.

Mi kell az igazi paleohoz? Egy piac. Egy hentes. Egy zöldséges, esetleg magárus. Minden más, csak plusz luxus. Ha ismerjük a szabályokat, akkor gyakorlatilag ennyi elég is.

Jézusom, mégis mit lehet enni ebben a paleoban? Dögunalom lesz?
A lent felsorolt alapanyagokból bármit! A kombinálási lehetőség a csillagos ég. Elképesztően finom dolgokat lehet készíteni. A paleo nem íztelen és unalmas, csak ha azzá teszik. De miért ennénk unalmasan, ha lehet izgalmasan is?

Mire lesz szükség:
▪ paleos alapanyagokra (Piac, Hentes, Zöldséges)
▪ szabályok ismeretére
▪ kreativitásra, vagy szakácskönyvre, internetre a receptekhez
▪ nyitottságra az új ízekre
▪ lelkesedésre

Arányok. Ezt mindenkinek magának kell kikísérleteznie. Nincs erre szabály. Együnk paleon belül minél változatosabban, cserélgessük a húsokat, zöldségeket. Kísérletezzünk, legyünk nyitottak az új ízekre! Ne féljünk a zsírtól, szükség van rá. Ha valaki kevesebb húst akar fogyasztani, az pótolhatja tojással. Kinek mi esik jól.

Az optimális adag. A paleo nem az éhezésről szól. Olyan ételt kell enni, olyan mennyiségben, amitől jóllakjunk. Nem szabad visszafogni az adagokat (persze ésszerű keretek között). Ha még úgy érezzük, hogy éhesek vagyunk, akkor együnk. Egy idő után átáll a szervezet és kevesebbel is jóllakik, de ahhoz idő kell. Főleg a paleozás kezdetén lehet olyan félelmünk, hogy nem fogunk jóllakni. Nekem volt ilyen félelmem.  Bármilyen okból is paleozunk a lényeg, hogy lakjunk jól és legyen számunkra finom az étel, amit eszünk. Nem a sovány csirkemell nulla kalóriás salátával a fő csapásvonal!

Kísérletezzünk! A paleo alapanyagok sokszor másként viselkednek, mint a megszokott hagyományos alapanyagok. Gondolok itt főleg a lisztekre. Szükség van egy kis kísérletezésre a konyhában. Persze, ki hogy fogja fel, de nekem ez egy nagyon izgalmas kaland volt.

HÚSOK:

Milyen húst fogyaszthatunk?
▪ Húst bármilyen mennyiségben fogyaszthatunk, ami és amennyi jól esik.
▪ Jó dolog a változatosság ezen a téren is, ne csak egyfélét együnk.
▪ Ne hanyagoljuk a belsőségeket sem, májat, szívet például. Rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
▪ Igen, a vörös húsok is megengedettek.
▪ Lehetőségünk szerint mindig a legjobb minőségű húst vegyük, ami elérhető számunkra.
▪ Nagyon fontos, hogy ne csak sovány húsokat együnk (csirkemell), a zsírra is nagyon nagy szüksége van a szervezetnek! A fehérje megemésztéshez elengedhetetlen a zsír!

Feldolgozott húsok:
▪ A feldolgozott húsok nagyon sok adalék anyagot tartalmaznak: tartósítószert, ízfokozót, állományjavítót, szóját.
▪ Ilyen hústerméket csak akkor együnk, ha biztosak vagyunk abban, hogy nem tartalmaz adalékanyagokat.
▪ Érthetetlen módon rengeteg feldolgozott hústermék tartalmaz lisztet, sőt akár tejterméket is.
▪ Sose együnk bizonytalan összetételű felvágottat, májkrémet. Tisztában kell lennünk azzal, hogy a boltban kapható késztermékek majd mindegyike olyan összetételű, hogy nem javasolt fogyasztásra a paleoban. Tisztelet a kivételnek.
▪ Ellenben nyugodt szívvel ehetünk megbízható helyről beszerzett házikolbászt, disznósajtot, egyéb hústerméket. Sok helyen kapható csak sóval pácolt sonka, szalonna, lazac, pisztráng, makréla. Ezeket nyugodtan fogyaszthatjuk, amennyiben pénztárcánk engedi.
▪ Májkrémet, de akár felvágottat is tudunk magunk készíteni otthon. Az így készült étel összetétele teljesen biztonságos lesz és még sokkal finomabb is lesz, mint a boltban kapható.

Például milyen húst? Csirke, kacsa, liba, disznó, marha, hal, bárány, nyúl, vadhús, tenger gyümölcsei, szív, máj, egyéb belsőségek, zebra, viziló, mammut, stb.

Személyes kedvenceim: A kacsa, disznó és a bárány! Csirkemell az egyetlen, ami nem tartozik a kedvencek közé! Egyáltalán nem kerülöm a zsíros húsokat, sőt! Vörös húst is sokat eszek. Gyakran készítek házi májpástétomot.

TOJÁS:

▪ Tojást bármennyit és bármikor ehetünk.
▪ Optimális arányban tartalmaz fehérjét és zsírt.
▪ Nagyon laktató és tele van vitaminnal, ásványi anyaggal. Igazi “superfood”.

Érdekes olvasmány a tojásról: Tojás, táplálkozás, egészség – Dr. Légrády Péter. Érdemes elolvasni! Fantasztikus olvasmány.

 

ZÖLDSÉGEK:

▪ Bármilyen zöldség, bármilyen mennyiségben
▪ Nyersen, főzve, párolva, sütve, ahogy szeretjük
▪ Legjobb, ha minden nap beiktatunk nyers és hőkezelt zöldséget is
▪ Variáld a színes zöldségeket

 

Nem javasolt zöldségek!
Magas keményítő tartalmú növények
▪ Kukorica, rizs, krumpli nem fogyasztható (rizstej sem!)
Hüvelyesek
▪ Semmilyen babféle, borsó
▪ A szója is hüvelyes, semmilyen formában nem fogyasztható. Se tofu, se tej, se szójaszósz formájában.
▪ A földimogyoró is hüvelyes, semmilyen formában nem fogyasztható, sokan tévesen a mogyorófélékhez sorolják.
Gabonafélék, vagy “gabonaszerű” magok
▪ Semmilyen gabonaféle nem paleo (búza, árpa, zab, rozs, köles, quinoa, cirok stb.)
▪ Ezek egy része glutént tartalmaz (búza, árpa, rozs, tönköly)
▪ Vagy gluténnal szennyezet, amennyiben nem jelölik külön, hogy garantáltan gluténmentes (zab)
▪ Vagy a gluténhoz hasonló anyagot tartalmaz, ami szintén rossz hatással van a belekre (köles, cirok)
▪ Fontos, hogy az ezekből készült élelmiszerek sem fogyaszthatók: bulgur, kuszkusz, tészták, kenyerek, lisztek, tejek

GYÜMÖLCSÖK:
▪ Bármilyen gyümölcs, ami jólesik
▪ Ha cukorbeteg vagy, vagy fogyni szeretnél, akkor azért vigyázz a gyümölccsel, ne egyél túl sokat, főleg vigyázz a magas cukortartalmú gyümölccsel.
▪ Gyümölcsöket alapvetően nyersen jó fogyasztani, hőkezelten már nem igazán. Paleos lekvárokat is csak ritkán érdemes enni.

DIÓK, MAGOK:
▪ Bármilyen dióféle, mag: lenmag, szezámmag, dió, mogyoró, mandula, kesudió, pekándió, brazildió…amit csak ki tudsz találni
▪ Figyeljünk azért arra, hogy ne együnk több, mint egy marék magot egy nap, hiszen nagy az omega6 és fitát tartalma.
▪ Főleg ne együnk sokat, ha fogyni is szeretnénk!

Nem javasolt!
▪ Földimogyoró, ami tulajdonképpen nem mogyoró, hanem egy hüvelyes
▪ A földimogyoró az egyik leggyakoribb allergén, semmilyen formában nem fogyasztható

Mennyit eszek? Napi szinten nem eszek magokat. Ha édességet eszem, az természetesen dióféléből készül.

CUKOR:
▪ Sztivia
▪ Nyírfacukor /Xilit – nagyobb mennyiségben puffaszt, hashajtó hatású lehet
▪ Eritrit
▪ Nagy előnyük, hogy nem emelik a vércukorszintet olyan drasztikusan, mint a sima cukor
▪ Finomak és lehet velük sütni-főzni
▪ Máshogy viselkednek kicsit, mint a sima cukor, nem karamelizálódik például
▪ Mézet is lehet enni, de csak kicsi mennyiségben és ritkán – a méz erősen emeli a vércukorszintet, én nem használom egyáltalán
▪ A sima finomított cukor, nádcukor, kókuszcukor és a pálmacukor sem paleo

Mivel édesítek? Nem édesítek igazából semmit. Kávét, teát cukor nélkül iszom. Egyedül édességekben használok eritritet.

LISZTEK:
▪ A hagyományos lisztek nem fogyaszthatók (se, búza, se rozs, se tönköly stb.)
▪ Maglisztek fogyaszthatók. Ezek feloszthatók zsírtartalom alapján és mag típusa alapján is:

Liszt típusok zsírtartalom alapján:
▪ Olajtalanított maglisztek – kipréselik belőle az olajat –> kevesebb omega6-t tartalmaznak
▪ Őrlemények, amikben még benne van az olaj – sima darált mag –> sok omega6-t tartalmaznak

Liszt típusok mag fajta alapján:
▪ Lenmagliszt
▪ Tökmagliszt
▪ Kókuszliszt
▪ Mandulaliszt
▪ Törökmogyoróliszt
▪ Gesztenyeliszt
▪ Szezámliszt
▪ Napraforgóliszt
▪ Makadámliszt

▪ Az olajtalanított lisztekből eltávolították az olaj nagy részét, így alacsonyabb az omega6 tartalma.
▪ Süteményeket, kenyereket készíthetsz darált magokból is, de ilyenkor benne marad a sok omega6 olaj, ezt jó észben tartani. Nem szabad túlzásba esni a mennyiséget illetően, mert gyulladást okozhat.

Így használom a liszteket: csak kókuszlisztet, mandulalisztet, gesztenyelisztet használok, és nagy ritkán szezámlisztet. Összességében elmondhatom, hogy nagyon kevés lisztet használok. Egy-egy fél kilós csomag egy évig is kitart. Sosem használok főételekhez liszteket! Nem panírozok, nem sűrítek. Gyakorlatilag csak édességekhez használom őket. Nagyon ritkán pogácsákhoz. Sosem készítek paleos kenyereket!

FONTOS! 
Az olajtalanított lisztek meglehetősen drágák és nem szerves részei a paleo diétának! Boldog és kiegyensúlyozott paleos életet lehet élni nélkülük. Persze néha jólesik a változatosság.

OLAJOK, ZSÍROK:
▪ Olivaolaj
▪ Kókuszzsír
▪ Hidegen sajtolt egyéb olajok
▪ Kacsazsír, libazsír
▪ Ghí (jászvaj)

Nem javasolt!
▪ Étolaj
▪ Margarin félék

Miben sütök? Alapvetően mindent kacsazsírban sütök. Gyakran veszek kacsamellet, a sütés közben kisűlt zsírt később felhasználom. Kókuszzsírt leginkább süteményekhez használok. Nagyon finom a finomítatlan kókuszzsír is, bár igen drága. Ezt a zsírt leginkább nyers édességekhez használom. Hidegen sajtolt olajokat leginkább salátákhoz használom, sütésre nem alkalmasak.

“TEJTERMÉKEK”:
▪ Kókusztejből és kókuszkrémből bármennyit fogyaszthatunk.
▪ Magtejek: mandulából, kesudióból, mogyoróból
▪ Vannak készen kapható magtejek, figyeljünk rá, hogy adalákmentes legyen. Sok mandulatej tartalmaz hozzáadott cukrot és egyéb adalékot. Ilyet ne vegyünk!
▪ A legtöbb magtej elég egyszerűen elkészíthető otthon. Kísérletezzünk bátran!
▪ Kompromisszumként, ha valaki nem tejfehérjeérzékeny, vagy autoimmunbeteg, akkor fogyaszthat korlátozott mennyiségben hosszú ideig érlelt keménysajtokat: Parmezán, Trapista félék, Cheddar
▪ Egyéb tejtermékek nem javasoltak a paleo diétában

Milyen tejet iszok? Csak kókusztejet használok. Abból készítek például fagylaltot, édességekhez használom, ázsiai ételekhez. Ha épp nincs kókusztej, akkor a kávét feketén iszom. Én semmilyen más tejet nem használok, mert nem hiányzik a “tej feeling”. Paleo előtt sem ittam már jóideje.

ITALOK:
▪ Víz, ásványvíz
▪ Teák (bármilyen természetes tea), hűtve is nagyon finomak
▪ Kávé, kakaó (magtejből)
▪ Magtejek
▪ Házi limonádék

ÉDESSÉGEK:
▪ Paleos édességek természetesen fogyaszthatók mértékkel (maglisztekből, paleos édesítéssel). Ha fogyni akarunk, akkor vigyázzunk a mennyiséggel.
▪ Jó minőségű étcsoki is fogyasztható néha. Minél kevesebb adalék legyen benne.
▪ Egyre több cég árul paleo édességeket. Legyünk résen, ami az összetevőket illeti, ne érjen minket váratlan meglepetés. Mindenki azt árul paleos termékként, amit akar. Nincs semmilyen szabályozás ezen a téren, nekünk kell okosnak lenni a vásárláskor.

Eszem édességet? Naná, még jó hogy eszek! A képen található összes édességeket én készítettem. És meg is ettem természetesen! Na nem egyedül.